正月明けに後悔しない冬太りを防止する22の秘訣

冬太り 原因

忘年会、クリスマス、正月料理、新年会と、イベント盛りだくさんの年末年始。

すごく楽しい時期で、気分は右肩上がりでしょう。でも、体重の方も・・・右肩上がりのちょっと危険な時期。

冬太りで、正月明けに「やってしまった・・・」と後悔しないように、今のうちから先を見越して、冬太り対策をしておきましょう。

なぜ、冬太りするの? その原因は?

冬太り 原因

カロリー消費量が減る

寒くて、外にお出かけする回数が減っていませんか?

冬の間は、どうしても寒いため、体を動かすことが面倒になりがちです。そのため、なんとなく、こたつでゴロゴロしながらテレビを見て、一日が終わってしまうことも。

どう考えても、カロリーが普段よりも消費されるわけがないですよね?

カロリー摂取量が増える

忘年会や新年会など宴会が多いのも、原因の一つです。

宴会に参加すると、場の楽しさとお酒の勢いもあって、食事をたくさん食べてしまいます。

また、クリスマスもあり、ケーキや甘いお菓子をいつもよりも食べてしまう事でしょう。

さらには、正月に実家に帰省すると、美味しい料理がなにもしなくても出てくるので、ついつい食べ過ぎになってしまいます。

年末年始は、意識していないと、絶対にいつもより食べてしまう『魔の期間』なのです。

遺伝子がエネルギーを溜め込もうとする

暴飲暴食しているわけでもないのに、秋冬になると、なぜか太りやすくなる、もしくは、やせにくくなるように感じたことはありませんか?

実は、人間の遺伝子レベルで、冬は太りやすいようにプログラミングされているのです。

例えば、クマが冬眠までにしっかりとエネルギーを蓄えるのと同じように、人間もまた、冬の寒さから身を守るために、皮下脂肪をつけて、エネルギーを溜め込もうとします。冬になると、やせにくくなり、太りやすくなるのは、実は自然なことなのです。

代謝が悪くなる

上記の人間の本能に加えて、より太りやすくする原因に、『代謝の悪化』があります。

冬は、当然のことながら、寒いです。

これが、『体の冷え』を促進し、血行不良になり、代謝を悪化させます。

ただでさえ、運動不足気味なのですから、ダブルパンチでカロリー消費量が減ってしますわけです。

便秘になる

冬の寒さにより体が冷えると、腸への血流も減ってしまうため、腸の動きが鈍くなり、便秘になりやすくなります。

便秘になるということは、腸の中に便が溜まるという事なので、栄養の消化や吸収の妨げになってしまいます。

しかも、消化が遅くなってしまうことで、本来吸収されるはずのなかった脂肪や糖質まで、余計に吸収してしまうことになるので、冬太りの原因につながるのです。

水分摂取不足によるむくみ

冬は寒いため、自然と、水分の摂取量が減ってしまいます。

それによって、尿や汗の減少に繋がり、体内に余分な水分が溜まってしまいます。

そうすると、むくみが起き、パンパンな顔や脚になって、太ったように見えてしまうのです。

どうやって事前に防止するの?

冬太り解消法

食べる量を減らそう

当然と言えば当然ですが、やはり、食べる量を調整する必要があります。

しかし、年末年始は、忘年会、クリスマス、正月、新年会とイベント続きで、自身でコントロールするのは中々難しいかもしれません。

そこで、食べる量を減らすためのちょっとした秘訣7つお伝えします。

1.たくさん食べる日を連続させないようスケジュール調整する

食べたものが、体に吸収されて脂肪になるまでには、48時間かかると言われています。

そのため、たくさん食べた日の次の日には、食べる量を減らしたり、少し運動するなどすれば、前日の食べ過ぎをリセットすることができるからです。

2.好きな食材から食べる

冬の食べ物と言えば、鍋ですよね?

鍋は、みんなで取り合って食べるモノなので、一人当たりの取り分が決っていないこともあって、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。満腹になっていたとしても、メインのお肉には、手を出してしまっているのではないでしょうか?

ですから、ここは、メインのお肉や好きな食材から食べるように、食べる順番を変えましょう。

鍋は、野菜がたくさん入っていて、低カロリーでヘルシーな食べ物ではありますが、食べ過ぎては意味がありませんからね。

あと、シメの雑炊は危険です。鍋の汁には、お肉などから出た油がたくさん含まれていますから、その汁を吸い込んだ雑炊は、かなりのカロリーがあります。どうしても、シメが食べたいという場合は、うどんにして、なるべく、鍋の汁を摂取しないようにしましょう。

3.食べ順を工夫する

ダイエットする際の食事の摂り方として良く言われている食べ順をお伝えします。

満腹感を得やすく、炭水化物の摂取を減らす食べ順です。

1.汁物
 水分で満腹感を感じやすい効果がある。
2.食物繊維
 血糖値の急上昇を抑え、脂肪の吸収を抑える効果がある。
3.タンパク質
 お肉やお魚など、メイン料理です。
4.炭水化物
 空腹時に炭水化物を摂取すると、血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなるので、最後に、ご飯や麺類を食べましょう

4.お酒は、ほどほどにする

ビール、焼酎、ワインなど、おいしいですよね? 私も大好きなので、お酒がない宴会なんて考えられません。

ですが、冬太りには、お酒は大敵です。

アルコールを必要以上に摂取すると、判断能力が低下し、自制心が効かなくなってしまいます。そうすると、どうしても、食欲に負けてしまうというわけです。

5.宴会では、油系メニュー避ける

宴会では、居酒屋をチョイスする場合が多いと思います。

居酒屋のメニューは、お酒が進むように、濃い味でしょっぱく、こってりしているのが基本です。

たしかに、おいしいのですが、冬太りの原因となるのは明らか。

たっぷり油を使った唐揚げや炒め物をなるべく避け、素材の脂が落ちる焼き物にするとか、サラダもノンオイル系ドレッシングのものにするとか、メニュー選びを工夫してみましょう。

6.コタツの上に、お菓子やみかんを置かない

手の届く所においてしまうと、気がつくとお口に運ばれてしまっています。

無意識は怖いものです。とにかく、食べ物が目に入らないようにしましょう。

7.プチ断食をしてみる

土日を使って、プチ断食をしてみるのも悪くないです。

年末年始のイベント続きで、内臓も疲れ気味ですので、週末の土日や、正月休み明けの前を狙って、体をリセットしてあげましょう。

体に溜まった毒素をデトックスして上げることで、重く感じている体が、プチ断食によって、軽く感じるはずです。

基礎代謝を上げよう

基礎代謝

基礎代謝が上がると、カロリー消費量がなにもしなくても上がります。つまり、たくさん食べても太りづらくなるという事です。

手軽にできる基礎代謝を上げる秘訣5つお伝えします。

1.歯応えのある食べ物を食べる

噛めば噛むほど食後のエネルギー消費量が高くなると事がわかっています。

太りにくい体質になるには、とにかく、良く噛むことです。

柔らかい食べ物ばかりを選ばずに、食物繊維の多い硬めの野菜や果物などを積極的に食べるようにして、カロリー消費量を上げましょう。

2.たんぱく質を摂る

基礎代謝を上げるための正攻法は、筋肉を増やす事です。

筋力を増やすには、当然、運動が必要ですが、それと同時に、筋肉の元となる「たんぱく質」を上手に摂取する必要があります。

鶏のササミや白身魚といった、脂肪分の少ない動物性たんぱく質を摂取すると、消化する際に、カロリー燃焼率が上昇するとも言われています。

運動は軽めでも構わないので、脂肪分の少ないたんぱく質を選んで食べるよう心がけましょう。

3.食前に体を動かす

食前は、血糖値が下がって、お腹が空いた状態になっています。その状態で運動をすると、アドレナリンが体内で分泌され、肝臓に蓄えていた糖が血液中に流れ始めます。

食前に体を動かすことで、蓄積されていた肝臓脂肪を上手く消費することができることにつながります。

また、食事誘発性熱産生と言って、食事した後、安静にしていても代謝が増大することがわかっています。食前に運動し筋肉が熱を発する事で、食事誘発性熱産生が更にアップするので、ダブルでダイエット効果が期待できます。

食事を取る前に、腕立て伏せやスクワットを10回でも良いのでやってみましょう。会社等であれば、食堂に行く際に、エレベーターではなく、階段を使う程度でも良いですよ。

4.緑茶や水を飲む

緑茶に含まれている「カテキン」という成分が、脂肪燃焼に効果があるという話を花王が発表して、ヘルシアやカテキン緑茶が大ブームになりましたね。

仕事の休憩時間や、食事の際に、コーヒーを飲む事が多い人は、その内の何回かを緑茶に変更してみても良いかもしれません。

また、そもそも、体が水分不足になると基礎代謝そのものが落ちてしまうと言われているので、緑茶に限らず、積極的に水分補給をするようにしましょう。

5.ポカポカになる

基礎代謝が落ちる原因は、「体の冷え」だとお伝えしていましたが、それを解決するには、当然のことながら、体を温める事です。

次の中から、あなたの好みに合う方法を選んでみてくださいね。

  • あったかいお風呂に入る
  • 岩盤浴に行く
  • 唐辛子(カプサイシン)を食べる
  • ショウガ湯(ショウガオール)を飲む
  • ニラ、ネギを食べる(アリシン

便秘を解消しよう

便秘解消

冬太りに限った話ではありませんが、便秘に悩む女性が多いのは周知の事実でしょう。

そこで、便秘の解消に効果が期待できる秘訣7つお伝えします。

1.乳製品を食べる

朝起きたら、冷たい牛乳をコップ1杯、グビグビっと飲んでみましょう。

冷たい飲み物は、腸を刺激し、活発に動かせる働きがあります。さらに、牛乳に含まれる乳糖によって、腸の運動が活発になることで、便秘を防ぎ、便を柔らかくします。

2.「天枢(てんすう)」のツボを押してみる

お腹にあるツボで、おへそから指幅3本分、外側にあります。左右どちらにもあります。

ここを同時に、お腹がちょっとへこむくらい押すようにしましょう。

3.「大巨(だいご)」のツボを押してみる

天枢のツボから、さらに指幅3本分下側にあります。左右どちらにもあります。

両手を腰骨に置き、左右のツボを親指でグッと押しましょう。

4.つま先立ち体操をやってみる

やり方は、簡単です。

つま先立ちをして、その場で5分、その体勢をキープするだけです。(バランスが取れない場合は、壁などに手をついてやってみてください。)

つま先立ちをすることで、血行が良くなり、代謝があがります。腹筋も使う体操なので、腸の働きが活発になる効果が期待できます。

5.ゴロゴロ体操をやってみる

こちらも、やり方は簡単。

10分間うつ伏せに寝てください。その後、ゴロゴロ左右に寝たまま転がって下さい。右にコロコロ、左にコロコロと左右5回以上転がるだけです。

腸は、お腹の中で複雑な形をしているため、立った状態でのマッサージではなかなか刺激することが難しい臓器なのですが、うつ伏せになることによって、お腹が押されて腸全体を余すところ無く刺激できるようになります。便秘改善につながるのはもちろんのこと、腸の若返りにも効果があるようなので、一石二鳥の効果が期待できます。

6.足上げ体操をやってみる

レッグレイズとかレイズアップと呼ばれる足上げ腹筋運動になります。

あお向けに寝て、両手を体の脇に置きます。ひざを伸ばした状態で、そのまま、足を10cmくらい持ち上げ、30秒間その姿勢を保ちます。これを数回繰り返しましょう。

普通の腹筋に比べて、負荷も小さいので、気軽にできる腹筋運動です。

7.おしり歩き運動をやってみる

両足を前にそろえて座ります。両ひじを上げて、腰をひねりながら、おしりで骨盤を押し出すように10歩前へ進みます。続けて、後ろへ10歩戻りましょう。

おしりのほおの部分を前後に動かすイメージでおこなうとやりやすいです。これを数回くりかえしましょう。

最初は、コツがつかめなくて、なかなか前後に動けないかもしれませんが、すぐに慣れますので、続けてみてください。

むくみを取ろう

ふくらはぎ太り

むくみ太りの原因には、水分の摂取不足以外に、「体の冷え」が関係している事をご存じでしょうか?

体の冷えを改善し、むくみ太りを撃退する秘訣3つお伝えします。

1.むくみに効くお茶を飲む

体もポカポカ、美味しく飲めて、むくみに効果バツグンのお茶を5つご紹介します。ブレンドして飲むのもオススメです。

桑の葉茶

身体から余分な水分を取り去ってくれる効果があるお茶として有名。顔のむくみはもちろん、脚のむくみ解消にも良いので、オススメです。

ハトムギ茶

ハトムギが持つ利尿作用が、身体から余分な水分を取り去ります。むくみだけではなく、ニキビにも効果があるそうです。

どくだみ茶

身体にこもった過剰な熱を取り去る効果があるお茶として知られています。入浴剤として利用した「どくだみ風呂」に入るのもオススメで、ニキビなどの肌荒れ予防、アトピー性皮膚炎を軽減する効果があります。

とうもろこしのヒゲ茶

利尿作用があり、むくみ解消に効果を発揮します。月経前にイライラする経前症候群にに良いとされていますので、女性にオススメです。

黒豆茶

利尿作用を高めてくれるほか、オリゴ糖や水溶性食物繊維、ペクチンのおかげで、便秘解消にも効果を発揮します。アンチエンジングに効果的なアントシアニン(ポリフェノール)や、美肌・美白効果のあるイソフラボンも含まれていて、美容・健康に良いお茶として有名です。

2.顔のむくみを解消する

朝起きたら、目が腫れぼったく、顔がパンパンの時、ありませんか?

特に宴会等でお酒をたくさん飲んでしまった後によく見られる症状です。

そんな時に5分でできるおすすめのむくみ解消マッサージをご紹介します。

1.肩のストレッチ

マッサージ効果を最大限にするために初めにストレッチをするようにしましょう。

肩甲骨をほぐすために、肩をまわしたりしながら、まわりの筋肉をほぐします。

時間がある場合は、軽くで良いので、全身のストレッチをすると更に効果的です。

2.頭皮マッサージ

見落としがちですが、頭皮のマッサージも効果的です。

顔と頭皮は、つながっています。頭皮が心地良いと思う程度の強さで軽くマッサージしてあげると、血行が良くなるので、むくみも解消しやすくなります。ついでに、耳も揉んでおきましょう。

3.首をほぐす

むくみの原因である余分な水分をリンパに流れやすくするために、まずはじめに首をほぐしましょう。首を左右3回ほど大きく回してください

4.鎖骨リンパ節をほぐす

鎖骨の上にあるくぼみが、鎖骨リンパ節です。そこに指を4本入れて、20回ほど押しましょう。心地良い程度の力で、優しくほぐすような感じで行ってください。

5.あごから耳の上をほぐす

あごから耳の上にかけて、引っ張りあげるように、マッサージしていきましょう。貯まっている水分を押し出すようなイメージです。これを複数回行いましょう。こちらも心地良い程度の力で、優しく行ってください。

6.耳から首筋をほぐす

次は、先ほど耳の上まで押し出した余分な水分を、鎖骨に押し流すようなイメージで、耳の後ろ側から首筋にかけて1分間程、押しマッサージしましょう。

7.目元マッサージ(オプション)

顔のマッサージをすれば、自然と目の周りもスッキリしてきますが、更に効果を出したい場合は、目頭と目尻のツボを軽く3回押しましょう。それでも満足できない時は、最終手段。

キンキンに冷えた金属製のスプーンを用意して、スプーンの裏の丸い部分で、まぶたや目の下を軽く撫でてください。

※朝はなにかと時間に追われるので、常時、冷蔵庫でスプーンを冷やしておくと安心です。

3.脚のむくみを解消する

夕方になると、脚がだるくなったり、靴がきつくなる悩みを持たれている女性は多いでしょう。

ほとんどが脚のむくみによりものですが、この脚のむくみは、放っておくと、どんどん脚が太くなってしまいます。

そこで、簡単しかも効果が出るマッサージをお伝えします。

1.足裏を押す

足裏を両手の親指を使って指圧しましょう。足裏には、たくさんのツボがあります。

足裏のツボを刺激することで、内臓にも刺激がいき、様々な効果が期待できます。

2.足の甲を押す

足裏と同じく、足の甲も全体的に指圧しましょう。

足の甲にも、むくみに限らず、冷えやストレス、生理不順に効果が期待できる大切なツボがたくさんあります。

痛いと感じるツボが出てくると思いますが、その場合は、指圧の力を弱めて、痛くない程度にして回数を増やして指圧するようにしてみてください。

3.足指をもむ

両指全体をマッサージしていきましょう。

・指を回す

・前後に開く

・左右に開く

・指を一本一本引っぱる

・指の付け根を揉む

・指を左右からつまむ

などを行い、まんべんなく足指をマッサージしてください。

4.ふくらはぎのリンパマッサージ

足首からひざ裏にかけて、使いさすり上げるような感じで両手で交互に行いましょう。

ふくらはぎは、むくみやすい部位ですので、しっかりマッサージしてください。手のひら全体を肌に密着させて行いましょう。

5.太もものリンパマッサージ

膝から足のつけ根に向けて、太ももの内側を手のひらでさするような感じでマッサージしてください。

太ももの付け根には、鼠径リンパ節と言うむくみを解消するリンパ節があります。むくみ解消の重要なポイントです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

冬太りの防止策と聞いて、ハードな筋トレやジョギング、食事制限を想像していたかもしれませんが、案外、簡単でお手軽な内容だと気づきませんでしたか?

ダイエットの基本は、「カロリー消費量>カロリー摂取量」ですから、当然、ハードでストイックな方法になればなるほど、ダイエット効果が加速しますし、ダイエットにかかる時間も短縮されます。

でも、一番大事な事は、続けられること。

どれも劇的な効果がすぐに出るわけではありませんが、ジワジワと効果が出てくる方法なので、ぜひ、試してみてくださいね。