ぽっこりお腹をへこませる7つのダイエットテクニック

ぽっこりお腹

太っているわけではないのに、お腹だけポッコリと出てしまう。特に食後はポッコリが目立つ…なんてお悩みありませんか?

このぽっこりお腹の原因は、実は、『脂肪』だけではないのです。

・お腹周りの筋肉の力が弱くなって腸や胃が下がってきてしまう『内臓下垂』

・腸の動きが鈍くなり食物が滞っているための『便秘』

・足組みをしたり重心を片方の足ばかりに掛けたりして起こる『骨盤のゆがみ』

など様々な原因が考えられます。

簡単に言ってしまえば、ぽっこりお腹をへこませるにはこれらの原因を取り除けばいいのですが、具体的にどうすれば良いのかわからない女性も多いはず。

今回は、できるだけ簡単に、そして美容面でもボディケアでも得しちゃう方法をお伝えします。

姿勢を正す

姿勢を正す
現代社会では、どうしても前かがみの姿勢になる事が多く、猫背気味になってしまいます。

悲しいことに、この猫背がぽっこりお腹を余計に目立たせているのです。

気が付いた時に『姿勢を正す』

これだけで、数か月後には猫背だけでなく、骨盤のゆがみも軽減されます。

具体的に、気を付けるポイントは下記になります。

・座っているとき、骨盤の上に体を乗せるような感覚で上半身をまっすぐにする。

・足を組まない。

・かばんは順番に左右同じくらいの時間肩にかける。

・歩いているときや立っているときに胸を張って少しだけお腹をへこませながら力を入れる。

長時間しなくていいので、気づいた時だけやってみましょう。

ストレッチする

ストレッチする
その日の疲れはその日のうちに取る。そのためにコリをほぐす意味でも、お風呂上りが効果的です。

両足を前へ出し床に座り、上半身を前に倒します。目安として、15~20秒くらい。体が柔らかい人も堅い人も、ももの後ろ側に心地よい痛みを感じるくらいがちょうどいいです。

次は、両足を開き、上半身を左に倒し、右に倒し、前に倒します。こちらも無理はせず、ももの内側が少し痛いくらいの心地よいところまで。

また両足を閉じて、片足だけ膝を内側にかかとを外に向けて曲げて、曲げている方のかかとをお尻に近づけて上半身を後ろに倒しながら体重をかけます。ももの表側を伸ばすストレッチです。反対側も同じようにします。

基本的なストレッチですが、これだけで十分なのです。続けていると少しずつの体の変化にお気づきになるでしょう。そして、ぽっこりお腹がいつの間にかへこんでいきます。

毎日じゃなくても良いので、できる限り続けていきましょう。

お腹の脂肪を減らし、弱っている筋肉を強化する

アブアイソメトリック

腕立てふせの姿勢から、腕だけ曲げてひじを床につけます。足は伸ばしたままです。そのとき頭・背中・お尻が一直線になるように意識しましょう。

呼吸はゆっくり息を吸ってお腹をふくらませ、細く長く息を吐きながらお腹を戻していきます。

完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープして、呼吸をくり返します。

最初はキツイと感じるという方は10秒を目標に始めて、15~30秒キープします。この筋トレを、3セットを目安に行いましょう。

普段の生活の中でも気づいた時にお腹をへこませて、軽くしめましょう。

猫背気味な背中をまっすぐに、そしてお腹とともに背筋も強化する

プレスアップ

うつぶせになり、手を胸の横に置き、手を伸ばしながら上体を起こします。手の力ではなく背筋を使って起こすイメージで行いましょう。

次に、ゆっくりと元の体勢に戻します。この時も背筋をしっかり使います。これを1回として15回を目標にしましょう。

もっと簡単な背筋強化の方法。着替えの途中で、思いっきり両手を上に伸ばしてみる。そこから、右に左に上体を少し倒してみましょう。とても気持ちが良いことにびっくりするのではないでしょうか?

もう一つ。肩甲骨を意識して、引き寄せたり開いたりしてみましょう。こちらも、毎日行わなくても良いので、気づいた時にやってみましょう。

背筋が強くなると姿勢が良くなり、ぽっこりお腹も目立たなくなります。

体を支える芯の筋肉を鍛える

フライングドッグ
肩、ももの付け根から垂直に手と膝をつき、四つ這いになります。そのとき、頭からお尻はまっすぐになるように意識します。

左手と右足を水平に上げ伸ばします。

手のひらは横向き、つま先は90度を意識して、5~10秒キープしたら、今度は反対の右手左足を同じように水平に上げ5~10秒。

これを交互に10回目標に行いましょう。

最初はとてもキツイですが、すぐに慣れます。

移動中や仕事中に可能であれば、座っていても立っていてもいいので、片足を上げて5~10秒キープします。左右交互に行いましょう。

こちらも最初はキツイですが、10秒が軽くクリアできるようになったら、ぽっこりお腹にも変化が起こります。

内臓を本来の位置に戻すための呼吸法

呼吸法

あおむけに寝て膝を曲げます。

息をゆっくり吸って吐いてお腹に意識して整えます。

そのとき、腰と床に隙間ができないように注意してください。

・息を大きく吸ってお腹をふくらませ、ゆっくり吐いてへこませます。

・息を大きく吸って胸をふくらませるイメージでお腹をへこませ、ゆっくり吐いてふくらませます。

・息を大きく吸いながらお腹を目いっぱいふくらませ、細く長く吐きながらお腹をゆっくりとへこませていきます。完全に吐ききって一番へこんだお腹をキープしたまま、ゆっくりと呼吸をくり返しましょう。その時のお腹は軽くしめて、新鮮な空気が全身に行きわたるのをイメージして。

この3つの呼吸法をそれぞれ10回ずつを目安に行いましょう。

食生活を見直して、体の中からキレイになる

カロリーダウン

ダイエットというとカロリーダウンを考えますが、便秘解消や余分な脂肪を減らすためには、今までの食事に野菜や果物、豆類、海藻類を特に意識して、少ないものは増やして、バランスにこだわった食事をするように注意しましょう。

お肉など、たとえカロリーが高くても、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富な食材であれば、代謝が良くなってかえって痩せやすくなります。さらに豆類や海藻類をプラスしましょう。

そして時間をかけてゆっくり噛んで食べれば、満腹に感じるのが早くなり、自然と食べる量が減ります。

また、水分を取るのも忘れないようにしましょう。一日に○リットルと決めなくても良いので、意識的に水分を摂ることを心がけましょう。

体を冷やすのは、ぽっこりお腹の大敵ですので、夏でもなるべく体温に近い温さで摂りましょう。

まとめ

お腹ぽっこりの原因はいろいろ考えられますが、今回お伝えした7つのダイエットテクニックを続けていけば、確実に体に変化が起こります。

短期間で結果が望めるダイエットではありませんので、焦らず、じっくりと取り組んでいってください。

続けることで、その心地よさが習慣になり、自然と続けられるようになります。